【読書メモ】スタンフォード式 最高の睡眠 西野精治 著
今日は睡眠に関する書籍のメモを共有します。
睡眠は食事同様、生きるうえで欠かせないものなので、知識は定期的にアップデートしていきたいものですね。
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・マイクロスリープ：１秒～２０秒程度無自覚に眠ること。原因は睡眠不足。
→夜勤明けの医師などにみられる
・６時間未満の睡眠は短時間睡眠とされるが、日本では４０％もいる。
・ショートスリーパーは遺伝で決まる。短時間睡眠の後に深い眠り（リバウンドスリープ）が増えるかどうかが判断基準。なお、ほとんどの人が短眠の遺伝子を持っていない。
→ショートスリーパー以外は最低でも６時間の睡眠時間が必要
・７時間程度の睡眠が最も健康的。短時間睡眠も長時間睡眠も良くない。
・３０分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣のない人に比べて認知症発症のリスクが７分の１程度になる。ただし、１日１時間以上の昼寝は認知症や糖尿病リスクを高める。
・４０分の睡眠負債を返すのに１４時間ベッドにいるのを３週間続けなければならない。
※Rapid Eye Moving→目が動く→脳は起きている。
・先に訪れるのはノンレム睡眠。眠り始め９０分間のノンレム睡眠は最も深い眠り
→いかにこの９０分を充実させるかが大事！最初の眠気を逃してはならない。
→成長ホルモン※が分泌されるのもこの時間帯
※大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働き有
・起きた時に憶えている夢は目が覚める直前にみていた夢
→ストーリー性があって実体験に近い夢＠レム睡眠
抽象的で辻褄が合わない夢＠ノンレム睡眠
・皮膚の保水力は睡眠で上がる
・大量のアルコールは睡眠の質を下げるが量が少なければ（１合程度）心配は不要
・健康な人は、目を閉じて１０分未満で入眠する。
・眠りのスイッチは体温と脳。
①体温
・深部体温：日中高くて夜間低い
・皮膚温度：日中低くて夜間高い
→スムーズな入眠には深部体温と皮膚温度の差を縮めることが必要
→深部体温を下げるにはまず入浴等で上げる。そうするとその後一気に下がる。
②脳
・入眠前の脳を刺激することはNG
→ブルーライト自体が悪いのではなくスマホを操作することが脳を刺激し、その結果として睡眠が妨げられる
・退屈は睡眠の良き友
・睡眠の役割は５つ
①脳と体に休息を与える
②記憶を整理して定着させる
③ホルモンバランスを調整する
④免疫力を上げる
⑤脳の老廃物を除去する
→睡眠が不足するとアルツハイマーの原因物質のひとつである「アミロイドβ」が溜まりやすくなる
・ガムを噛めば覚醒の質が上がる
→覚醒成分（ミント、カフェイン等）の刺激＆噛む刺激
・覚醒の質を上げるには体温を上げるのが有用
→深部体温と皮膚温度の差を広げる
